Co jeść na diecie low carb? Te dania są pyszne i proste. Zobacz przepisy na niskowęglowodanowe śniadanie, obiad i inne posiłki

Dieta low carb, czyli niskowęglowodanowa, jest skuteczną dietą odchudzającą. Polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów w diecie, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć wydzielanie insuliny. To natomiast ułatwia spalanie kalorii i tłuszczu – zwłaszcza, że ten rodzaj diety stosowany w celu odchudzania ma zmniejszoną dawkę kalorii.

W diecie low carb nie ma wysokowęglowodanowych produktów, takich jak pieczywo, makaron czy mąka, słodkie owoce, soki czy tym bardziej słodycze. Składnik ten pochodzi głównie z warzyw i kwaśnych owoców. Zależnie od tego, jak duże jest ograniczenie węglowodanów, w menu mogą pojawiać się małe porcje niektórych rodzajów kaszy czy ziemniaków. Zamiast tych produktów je się więcej warzyw, produktów białkowych i zdrowych tłuszczów.

Polecamy: Co zamiast chleba na diecie low carb? Zobacz zamienniki pieczywa

Zmniejszone dawki „węgli” to zazwyczaj 25-40 proc. energii w diecie, przy czym niższy poziom jest mniej korzystny dla organizmu i bardziej typowy dla diety keto. Wyższy poziom to nieco wolniejsze, ale bezpieczniejsze chudnięcie. Zazwyczaj tempo utraty wagi wynosi na początku ok. 1 kg na tydzień.

Wśród odmian diety low carb wymienia się diety takie, jak dieta keto, paleo, Dukana, Atkinsa, wysokotłuszczowa (LCHF), South Beach, Zone czy AIP (protokół autoimmunologiczny dla osób z takimi chorobami).

Dieta keto (ketogenna, ketogeniczna) jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, ale bardziej restrykcyjnym. O ile w diecie low carb spożywa się zwykle 120-200 g węglowodanów, w keto są jeszcze niższe i wynoszą do 50 g. To poziom wywołujący fizjologiczne zmiany w organizmie, których w innych dietach należy unikać.

Dieta ketogeniczna wprowadza organizm w stan ketozy, w którym wykorzystuje on jako energię tłuszcze. Zapewnia to przede wszystkim efekty lecznicze w chorobach takich, jak lekooporna padaczka, a także choroby nowotworowe, zespół policystycznych jajników, choroba Alzheimera czy zespół metaboliczny. Ponieważ zapewnia szybkie efekty odchudzania, keto jest też nadużywana jako dieta odchudzająca.

Niestety, stan ketozy jest szkodliwy dla organizmu i nie powinien trwać długo. Wywołuje też efekty uboczne, takie jak zmęczenie, bóle i zawroty głowy, nudności, wymioty, zaparcia, niska tolerancja wysiłku i przykry zapach z ust.

W porównaniu z dietą keto mniej drastyczna dieta niskowęglowodanowa jest o wiele bezpieczniejsza, łatwiejsza i przyjemniejsza, a jej efekty łatwiej utrzymać. Można też żywić się w tym stylu przez dłuższy czas bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

Przepisy na posiłki low carb są podobne do tych tradycyjnych, ale kluczowy jest wybór składników. Przepisy na klasyczne śniadanie, obiad czy kolację niskowęglowodanową podajemy dalej.

Przyglądając się składnikom tych posiłków widać od razu, że bazują na produktach bogatych w białko, takich jak kurczak, indyk, łosoś i inne tłuste ryby morskie oraz te chude, jajka i sery. Są też pewne ilości zawierających białko orzechów czy nasion strączkowych, których porcje powinny być jednak limitowane ze względu na zawartość węglowodanów, podobnie jak jogurt naturalny. Uzupełnieniem posiłków są warzywa, głównie nieskrobiowe (jak najwięcej zielonych!) i najmniej słodkie owoce.

Posiłek low carb ma obniżoną zawartość węglowodanów – choć liczy się sumaryczna dawka z całego dnia, zazwyczaj jest to porcja ok. 25 gramów.

Składniki:

• 5 pieczarek (100 g),
• 1/2 cebuli,
• 5 drobnych pomidorów (100 g),
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 jajka,
• sól i pieprz do smaku,
• świeży tymianek.

Przygotowanie:

1. Pokrój na plasterki pieczarki, cebulę i podmidory.
2. Podsmaż na oleju pieczarki, dodaj cebulę i smaż, aż cebula zmięknie, a pieczarki przyrumienią się, po czym zdejmij z patelni.
3. Ubij lekko jajka za pomocą widelca, dodaj szczyptę soli, wylej na patelnię i smaż przez 1-2 minuty, aż masa w większości się zestali.
4. Wysyp na wierzch podsmażone warzywa i plasterki pomidora, smaż, aż jajka całkiem się zetną.
5. Posyp pieprzem i świeżym tymiankiem. Danie zapewnia ok. 10 g węglowodanów.

Składniki:

• 1/2 łyżki oleju kokosowego,
• kawałek pora (50 g),
• 2 łodygi selera naciowego,
• 1/4 czerwonej papryki słodkiej albo chili (ok. 60 g),
• 2 szkl. bulionu warzywnego,
• ok. 1/3 szkl. mleczka kokosowego (75 ml),
• 1 łyżka żółtej pasty curry ze słoika,
• 100 g zamiennika mięsa, na bazie glutenu albo w postaci tofu,
• 2 szkl. świeżych liści szpinaku (60 g),
• 1-2 łyżki sosu sojowego do smaku,
• 1/2 limonki,
• świeża bazylia.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej olej, podsmaż pora, selera i paprykę, po czym zalej bulionem i zagotuj.
2. Dodaj mleczko kokosowe i pastę curry, zagotuj, dodaj mięso lub tofu i gotuj jeszcze 5 min, a pod koniec dorzuć posiekany szpinak.
3. Zdejmij zupę z ognia, dopraw dosem sojowym i sokiem z limonki, a następnie posyp świeżą bazylią. Potrawa ma 23 g węglowodanów.

Składniki:

• filet łososia bez skóry (ok. 200 g),
• 1/2 czerwonej cebuli,
• liście z pęczka botwiny lub burak liściowy mangold (ok. 70 g),
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżka jasnego sosu sojowego,
• limonka (100 g),
• kolorowy pieprz.

Przygotowanie:

1. Upiecz łososia w pergaminie: oprósz rybę solą i pieprzem, skrop sokiem z 1/2 limonki i wstaw na ok. 20 min do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni.
2. Pokrój w cienkie piórka cebulę, oraz w paski – liście buraka.
3. Wymieszaj sok z pozostałej połowy limonki z 2 łyżkami oliwy i sosem sojowym, skrop wymieszane warzywa i oprósz kolorowym pieprzem.
4. Na warzywach ułóż łososia. Danie dostarcza 18 g węglowodanów.

Składniki:

• pierś kurczaka bez skóry (200 g),
• sól i pieprz,
• 1/2 główki sałaty lodowej (100 g),
• 100 g pomidorów koktajlowych,
• 1/2 ogórka gruntowego,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 1 łyżka oliwy,
• 1 łyżka octu z białego wina.

Przygotowanie:

1. Upiecz kurczaka w pergaminie: posmaruj łyżeczką oliwy, oprósz solą, pieprzem i ew. ulubionymi ziołami, wstaw na ok. 30 min do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni.
2. Porwij sałatę lodową na kawałki, pokrój pomidory w ćwiartki, a ogórka – na półplasterki.
3. Ułóż warzywa na talerzu, skrop sosem z oliwy i octu winnego, oprósz solą i pieprzem, a na wierzch wyłóż upieczoną, pokrojoną w plastry pierś kurczaka. Danie dostarcza ok. 14 g węglowodanów.

Składniki:

• 1 jajko na twardo,
• 1 ogórek gruntowy (35 g),
• 1/2 średniego pomidora (90 g),
• 1/2 awokado (70 g),
• 50 g sera feta,
• 1 łyżeczka octu ryżowego,
• 1 łyżeczka sosu sojowego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 30 g mieszanki orzechów,
• po 1/2 garstki (25 g) owoców: malin, borówek amerykańskich i miechunki.

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajko na twardo.
2. Zrób sos z octu, sosu sojowego i oliwy,
3. Pokrój w kostkę ogórka, pomidora, awokado i ser, wymieszaj z sosem i włóż do lunchboxu.
4. Do pozostałych przegródek w pudełku włóż orzechy oraz owoce. Taki posiłek zapewnia ok. 18 g węglowodanów.

Składniki:

• 1 łyżka nasion chia (10 g),
• ok. 1/3 szkl. mleczka kokosowego (75 ml),
• kilka kropli stewii,
• mała garść czerwonych porzeczek (30 g),
• mała garść borówek amerykańskich (30 g).

Przygotowanie:

1. Połącz nasiona chia z mleczkiem kokosowym za pomocą trzepaczki, dodając słodzik do smaku, po czym odstaw do lodówki na min. 8 godzin lub całą noc.
2. Wymieszaj owoce i nałóż połową na dno szklanki, następnie dodaj pudding i resztę owoców. Taka porcja zapewnia ok. 9 gramów węglowodanów.